B vitamini, sekiz farklı yapıdaki vitamin çeşidi ve her bir vitaminin sunduğu önemli etkileriyle temel vitaminler arasında öne çıkıyor. B vitamini besinleri, hayvansal gıdalardan tahıllara her beslenme programına uyum gösteriyor.
B vitamini kompleksleri başta et, balık, süt ve yumurta gibi hayvansal gıdalar olmak üzere sebze, meyve, bakliyat ve tahıllar gibi pek çok besinde bulunuyor. İçeriğinde doğal olarak B vitamini olan yiyecekler, düzenli tüketimde vücut fonksiyonlarının ideal işleyişini desteklemeye katkı sunuyor. B vitamini ne işe yarar ve B vitamini nelerde var keşfetmek için okumaya devam edin!
B Vitamini Nedir?
Suda eriyen vitaminler sınıfına giren B grubu vitaminleri, vücuttaki sistemlerin normal fonksiyonlarını desteklemeye katkı sunan temel vitaminler arasında yer alıyor. B vitamini faydaları açısından ayrı ayrı sınıflandırılıyor. B vitaminlerinin en popülerleri B12 ve folik asit (B9) olarak bilinse de her bir B vitamini, vücut için önemli etkileriyle öne çıkıyor.
B Vitamini Kompleksleri Nelerdir?
B vitamini kompleksleri farklı özellikte sekiz vitaminden oluşuyor. Bunlar;
- B1 (tiamin)
- B2 (riboflavin)
- B3 (niasin)
- B5 (pantotenik asit)
- B6 (pridoksin, pridoksal, pridoksamin)
- B7 (biotin)
- B12 (kobalamin) ve
- B9 (folik asit) olarak sıralanıyor.
B Vitamini Ne İşe Yarar?
Ondokuz Mayıs Üniversitesi tarafından yayınlanan kaynakta, her bir B vitamininin farklı bir işlevi olduğuna değiniliyor. İlgili kaynakta B vitamini çeşitlerinin görevleri şu şekilde listeleniyor:
- Tiyamin (B1), riboflavin (B2), niasin (nikotinik asit) (B3), biotin (B7) (vitamin H) ve pantotenik asit (B5) enerji oluşumuna yardımcı oluyor.
- Folik asit (B9) ve B12 vitamini (kobalamin) kan yapımında rol oynuyor.
- B6 vitamini (pridoksin, pridoksal, pridoksamin) metabolik faaliyetlerin ideal işleyişinde görev alıyor.
B Vitamini Neye İyi Gelir?
B vitamininin faydaları konusunda doğru bilgiye ulaşmak için B vitamini çeşidine bakmak gerekiyor. Her B vitamini belirli sağlık etkileriyle öne çıkıyor. Örneğin; B12 vitamininin sinir sisteminin ideal fonksiyonlarını korumaya yardımcı olduğu ve büyüme süreçlerinin normal işleyişini sürdürmeye katkıda bulunduğu belirtiliyor. B9 vitamininin ise hamilelerde bebek gelişimi için önemli etkiler sunduğu paylaşılıyor.
B Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
Erciyes Üniversitesi tarafından hazırlanan Vitaminler ve Koenzim Fonksiyonları adlı rehberde B vitamini bulunan besinler tüm detaylarıyla anlatılıyor. B vitamini hangi gıdalarda bulunur sorusunun yanıtını bir alt satırda görebilirsiniz:
- B1 vitamini (tiyamin): Tahıl taneleri, yer fıstığı, bira mayası, soya fasulyesi, bezelye ve ceviz.
- B2 vitamini (riboflavin): Yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar ve tahıl ürünleri, süt, yumurta, karaciğer, kalp, böbrek ve et.
- B3 vitamini (niasin): Et, karaciğer, maya, yeşil sebzeler, çay, kahve, ceviz, fındık, buğday, çavdar, baklagiller.
- B5 vitamini: Et, kalp, böbrek, karaciğer, yumurta, süt, pirinç, soya fasulyesi, maya.
- B6 vitamini: Et, karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar, pirinç kabukları, sert kabuklu yiyecekler.
- B7 vitamini (biotin): Karaciğer, böbrek, pankreas, yumurta, maya ve süt gibi hayvansal kaynaklar, taze sebze ve meyveler gibi bitkisel besinler.
- B11 vitamini: Yeşil bitkiler, soya fasulyesi, fındık ve bazı hayvansal ürünler.
- B12 vitamini: Sadece hayvansal gıdalar.
B Vitamini Hangi Meyvelerde Bulunur?
B vitamini içeren besinler genellikle et, süt, sakatat gibi hayvansal gıdalar, yağlı tohumlar ve kuru yemişler, tahıllar ve baklagiller olsa da, B vitamini besinleri arasına giren meyveler de var. Elma, incir, hurma, portakal, muz, çilek, yaban mersini, mango, B vitamini meyveleri arasında gösteriliyor.
B Vitamini Hangi Sebzelerde Bulunur?
B vitamini içeren yiyecekler, özellikle koyu yeşil yapraklı olan sebze gruplarında toplanıyor. Ispanak, pazı, lahana, marul, nane, taze fasulye, brokoli, B vitamini olan besinler sınıfında yer alıyor.
B Vitamini Fazlalığı Zararlı mı?
Diyarbakır Eczacı Odası Bülteninde yer alan makalede, B12 ya da riboflavin’in fazla alımında herhangi bir zarara rastlanmadığını belirtiliyor. Ancak uzun süre yüksek doz B6 vitamini alınırsa sinirlerde hasar olabileceğine dikkat çekiliyor. Aşırı B3 vitamini (niasin) alımının da deride kızarıklık ve karaciğerde hasar yaratabileceği paylaşılıyor.
Günlük B Vitamini İhtiyacı Nedir?
Onaylı kaynaklarda günlük B vitamini ihtiyacının B vitamini içeren gıdalar veya takviyeler aracılığıyla karşılanabileceği ifade ediliyor. Bununla birlikte günlük B vitamini ihtiyacının B vitamini çeşidine bağlı olarak değişkenlik gösterebileceği söyleniyor. Diyarbakır Eczacı Odası Bülteninde yer alan makalede her bir B vitamini için günlük ihtiyaç limitleri şöyle sıralanıyor:
- B1 vitamini: 14 yaş ve üzeri erkeklerde 1,2 miligram (mg), kadınlarda 1,1 mg.
- B2 vitamini: Yetişkin erkeklerde 1,3 mg, kadınlarda 1,1 mg.
- B3 vitamini: Yetişkin erkeklerde 16 mg, kadınlarda 14 mg.
- B5 vitamini: 14 yaş ve üzeri erkeklerde ve kadınlarda 5 mg.
- B6 vitamini: Yetişkin erkekler ve kadınlarda 1,3 mg.
- B7 vitamini (biotin): Yetişkin erkekler ve kadınlarda 5 mg.
- B9 vitamini (folik asit): Yetişkin erkekler ve kadınlarda 400 mikrogram (mcg).
- B12 vitamini: Yetişkin erkekler ve kadınlarda 400 mcg.
8. B Vitamini Nasıl Alınır?
B vitaminini vücuda almanın en doğal yolu B vitamini içeren besinler tüketmekten geçiyor. B vitamini eksikliği yaşamamak için beslenme programında B vitamini olan yiyeceklerin bulunması önem taşıyor. Kırmızı et, tavuk eti, balık ve diğer hayvansal gıdalar, kabuklu deniz ürünleri ve sakatatlar, yeşil yapraklı sebzeler, yağlı tohumlar, kuru yemişler, tahıllar ve bakliyat çeşitleri B vitamini besinleri sınıfında yer alıyor.
Editörün Notu: Günlük alınması gereken B vitamini miktarı ve ideal tüketim önerileri kişiden kişiye değişebilir. Bu nedenle B vitamini nasıl alınmalı sorusunun yanıtı için mutlaka uzman bir hekime danışmalısınız.
Vitamini Faydaları Nelerdir?
B vitamini komplekslerinin, sekiz farklı vitamin özelliğiyle çok zengin çeşitlilikte ve değerde etkiler sunduğu paylaşılıyor. B vitamini faydaları denince en kompleks B vitamini olan B12 öne çıkıyor:
- Nevşehir Üniversitesinin hazırladığı rehberde, B12’nin sinir ve sindirim sisteminin ideal fonksiyonlarını korumada, büyüme üzerinde ve alyuvar yapımındaki önemli etkileri anlatılıyor.
- Yine aynı rehberde verilen bilgiye göre, B vitamini görevleri açısından bir diğer önemli vitamin olan folik asidin, anne karnındaki bebeğin sinir gelişimine sunduğu katkılar anlatılıyor.
- İlgili kaynakta B1 vitamininin beriberi hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olması, B6 vitamininin kan yapımı ve antikor oluşumunda görev alması, B5 vitamininin vücudu strese karşı dirençli kılması gibi bilgiler de B vitamini faydaları olarak öne çıkıyor.
Hedef odaklı beslenmek mi istiyorsunuz? Wefood dünyasındaki doğal, organik, vegan veya glutensiz gıda alternatiflerini hemen keşfedin!
Sorumluluk reddi beyanı: Bu içerik tıbbi tavsiye veya takviye önerisi altında sunulmamış olup sadece bilimsel kaynaklar doğrultusunda bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır. İdeal B vitamini değerleri, B vitamini tüketimi ve takviyesi için mutlaka uzman bir hekime danışmanız gerekmektedir.
Kaynaklar: