“Vitaminler ve mineraller vücudumuzda düzenleyici olarak görev yapar.” Henüz ortaokul sıralarında bizlere ezberletilen bu cümle hala kulaklarımızda. Her vitaminin vücudumuzun farklı bir mekanizmasında rol oynaması gibi B12 vitamininin de insan vücudundaki yaşamsal faaliyetlerde birçok etkisi var. Peki, beslenmemiz için bu denli önem arz eden B12 vitamini içeren besinleri biliyor musunuz?
T.C. Sağlık Bakanlığı Türkiye Halk Sağlığı Kurumunun hazırladığı Beslenme Rehberi’ne göre, B12 vitamininin önemli özelliklerinden biri de bağışıklık sisteminin işleyişinde görev alması. Aynı zamanda bilişsel fonksiyonların da ideal dengesini korumasına yardımcı olan B12 vitamini, yiyecekler yoluyla alınması elzem olan vitaminlerden biri. B12 vitamini aktif olarak bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunmasa da, bazı gıdalara ilave edilerek zenginleştirme yapılabiliyor. Gelin, önce doğal B12 kaynaklarına bir göz atalım:
1. Alabalık
Özellikle gökkuşağı cinsindeki alabalıklar günlük B12 vitamini alımı için iyi bir alternatif oluşturuyor. Türkomp verilerine göre 100 gramında 4 mikrogram B12 vitamini içeren alabalık, bu noktada tüketilmesi gereken besinler listesinde yer alıyor. Üç tarafı denizlerle çevrili bir ülkede olmak da bu noktada bir avantaj oluyor.
2. Midye
Küçük ve kabuklu bir deniz ürünü olan midye tüketimine dair su kirliliği ya da ağır metal gibi farklı endişeleriniz olsa da bu, midyenin iyi bir B12 kaynağı olduğunu değiştirmiyor. Türkomp verilerine göre Akdeniz midyesinin 100 gramında 7,5 mikrogram B12 bulunuyor. Yani daha önce midye tüketmeye mesafeli durmuş olsanız da yine de midyenin B12 içeren besinler listesinde bulunduğunu unutmayın.
3. Dana Karaciğeri
Ülkemizde sakatat tüketen ayrı bir kesim bulunuyor. Karaciğer de tüketilen sakatatların başında geliyor. Kimileri karaciğerin kokusundan dolayı bu kesime girmemeyi tercih ederken kimileri de sırf karaciğer yemek için sabah 4’te kalkmayı alışkanlık haline getirmiş durumda. T.C. Tarım ve Ormancılık Bakanlığının oluşturduğu Türkomp Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanı’na göre 100 gramında 133 mikrogram B12 vitamini içeren dana karaciğeri, “B12 eksikliğinde ne yemeli?” sorusuna verilebilecek en yüksek sesli cevaplardan biri.
4. Somon
Pembemsi turuncu renkteki eti ve yüksek omega-3 yağ asidi miktarı ile bilinen somonun aynı zamanda gayet iyi bir B12 vitamini kaynağı olduğunu biliyor muydunuz? Artık biliyorsunuz! Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığının oluşturduğu gıda kompozisyonu veri tabanı FoodData’ya göre 100 gram somon 2,8 mikrogram B12 vitamini içeriyor. Değerli yağ içeriğinden bağımsız olarak, işte size somon tüketmek için bir neden daha!
5. Koyun Eti
Koyun eti, ülkemizde de yoğun olarak tüketilen bir B12 vitamini kaynağı. Gerek mangal kültürü gerekse de kebaplar bu tüketimi destekliyor. Türkomp verilerine göre 100 gram koyun etinde 2,79 mikrogram B12 bulunuyor. Bu değer size az gibi görünse de B12 vitamininin aktif formda bulunduğunu göz önüne aldığınızda koyun eti hiç de yabana atmamanız gereken bir besin.
6. Yumurta
Yumurta, ulaşım kolaylığı ve tüketim sıklığı düşünüldüğünde diyetimizin temel B12 kaynaklarından biri. Sarı kısmında daha çok B12 vitamini olmakla birlikte, Türkomp verilerine göre 100 gram bütün yumurtada 0,7 mikrogram B12 vitamini bulunuyor. Yumurta tüketme sıklığınızı ve yetişkin bir insanın günlük 2 mikrogram B12 vitaminine ihtiyacı olduğunu da düşünürseniz, bu rakam hiç de azımsanmayacak bir rakam.
7. Bonus: Wefood’un Protein Zengini Bitkisel B12 Kaynağını Keşfedin!
“B vitamini nerelerde var?” diye sorsak, pek çok kişinin ilk cevabı muhtemelen “tahıllar” olurdu. Ama soru “B12 vitamini nerelerde bulunur?” gibi daha spesifik bir soru olduğu zaman bu cevap geçerliliğini yitiriyor. Çünkü bitkisel kaynaklarda aktif olarak B12 bulunmuyor.
Peki, vegan ve vejetaryen beslenen bireyler bu durumda ne yapmalı? Neyse ki B12 ile zenginleştirilmiş Wefood Besin Mayası ile artık vegan ve vejeteryan yemekleri de kolayca B12 kaynağına çevirmek mümkün! Zengin besin değerine sahip bu değerli bitkisel protein kaynağını daha yakından keşfetmek için ürün sayfamıza davetlisiniz!
Kaynakça:
1. https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-hareketli-hayat-db/Yayinlar/kitaplar/Beslenme-Bilgi-Serisi-2/Vitamin-Mineral-Sagligimiz.pdf
2. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-foods3. https://turkomp.gov.tr/food-acur-204
4. https://turkomp.gov.tr/food-alabalik-gokkusagi-yetistirme-513
5. https://turkomp.gov.tr/food-midye-akdeniz-kara-midye-95
6. https://turkomp.gov.tr/food-yenilebilir-sakatat-dana-karaciger-71
7. https://turkomp.gov.tr/food-koyun-eti-but-47