C Vitamini Nelerde Var?

Vücuda enerji veren ve bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarını korumaya yardımcı olan C vitamini, özellikle yeşil yapraklı sebzelerde ve turunçgillerde bolca bulunuyor.  En çok C vitamini içeren besinleri ve en doğru tüketim önerilerini keşfederek beslenme programınızı zenginleştirebilirsiniz.

C vitamini, vücuttaki fonksiyonların ideal işleyişini korumak için gerekli olan temel vitaminler arasında yer alıyor. C vitaminini mevsiminde taze olarak toplanan sebze ve meyvelerden alabilmek büyük önem taşıyor. Bununla birlikte doktor önerisiyle C vitamini takviyesi alarak da C vitamini değerleri istenen seviyeye taşınabiliyor. Uzman onayıyla beslenme rutininizde en çok C vitamini içeren besinlere yer vererek C vitamini eksikliğine bağlı yaşanan rahatsızlıkların önüne geçebilirsiniz.

C Vitamini Nedir?

C vitamini tıp biliminde askorbik asit adını taşıyor. Suda eriyen bir vitamin türü olan C vitamini vücudun fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için gerekli temel vitaminler arasında gösteriliyor. C vitamininin 1912’de keşfedildiği ifade ediliyor. The Journal of Food dergisinde yer alan makalede, C vitamininin keşfedildiği yıldan bugüne bitkilerden izole edilmesi ve biyokimyasal olarak sentezlenmesiyle gıda, içecek, ilaç, kozmetik ve yem endüstrilerinde sıklıkla kullanıldığı paylaşılıyor.

C Vitamini Ne İşe Yarar?

• Çeşitli kaynaklarda ifade edildiği üzere C vitamini, hem kendi başına hem de D vitamini başta olmak üzere diğer vitaminlerle etkileşime girerek vücudun temel fonksiyonlarını yerine getirmesine yardımcı oluyor.
• Ankara Üniversitesi açık ders kaynağında yer verilen bilgilere göre; kemik, diş ve damar sağlığının ideal işlevlerini korumaya katkıda bulunuyor. 
• C vitamininin bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarını korumaya yardımcı olduğu biliniyor.
• Kolajen üretimini desteklemesi nedeniyle C vitamininin yüze faydaları da es geçilmemesi gereken etkiler arasında gösteriliyor.

C Vitamini Neye İyi Gelir?

Avrupa Bilim ve Teknoloji Dergisinde yayınlanan makalede, C vitamininin güçlü bir antioksidan olması sebebiyle bağışıklık sisteminin ideal fonksiyonlarını desteklemeye katkı sunduğu paylaşılıyor. Böylece dışarıdan gelen virüs, bakteri ve mikrop gibi patojenlere karşı daha dirençli olmaya katkıda bulunabileceği ifade ediliyor. 

İlgili makalede C vitamininin bağ dokusu olarak bilinen konnektif dokunun güçlenmesine de yardımcı olabileceği, böylelikle kas ve eklem sağlığının normal fonksiyonlarını korumaya destek sağlayabileceği belirtiliyor. Kolajen üretimine katkısı ise C vitamininin cilde faydaları arasında gösteriliyor.

C Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

C vitamini hayvansal gıdalarda daha az, sebze ve meyvelerde daha çok olmak üzere çok sayıda besinde bulunuyor. Sebzelerde yeşil yapraklılar ve meyvelerde turunçgiller, en çok C vitamini içeren besinler olarak öne çıkıyor. C vitamini içeren meyveleri ve sebzeleri alt satırlarda keşfedebilirsiniz.

C Vitamini Hangi Meyvelerde Bulunur​?

• C vitamini en yüksek meyve listelerinde ilk sıralar limon, portakal ve mandalina gibi turunçgillere ait.
• BİFAD Dergisinde yer alan bilgiye göre, 1 adet limonda yaklaşık 83 miligram (mg) ve 1 adet portakalda yaklaşık 70 mg C vitamini bulunuyor.
• Kuşburnu da yine içeriğinde yüksek C vitamini olan meyveler​ sınıfında bulunuyor. 
• Çilek, böğürtlen, kivi, domates ve kavun, C vitamini değerleriyle öne çıkan C vitamini meyveleri oluyor.

C Vitamini Hangi Sebzelerde Bulunur​? 

• C vitamini bulunan besinler​ arasında sebzeler, özellikle de yeşil yapraklılar hem lezzetli hem de besleyici bir alternatif olarak öne çıkıyor.
• Örneğin; C vitamini içeren besinler konusunda haklı bir şöhreti olan maydanozun, günlük C vitamini ihtiyacı​ için neredeyse tek başına yeterli olduğu ifade ediliyor.
• Fırat Üniversitesi Fen Bilimleri Dergisinde yayınlanan makalede; her gün yenilecek 7,0 gram maydanozun günlük C vitamini ihtiyacının tümünü ya da 10 dal maydanozun günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 15'ini karşılayabileceği ifade ediliyor.
• Kuşkonmaz, kırmızı biber, ıspanak, Brüksel lahanası, brokoli ve kırmızı lahana gibi sebzeler de C vitamini olan besinler​ arasında gösteriliyor.

C Vitamini Fazlalığı Zararlı mı?

Her ne kadar sağlıklı bir yaşam sürmek için son derece etkili ve temel bir vitamin çeşidi olsa da, C vitamininin de vücutta belli sınırlar dahilinde bulunması gerektiği belirtiliyor. C vitamini içeren yiyecekler fazla tüketildiğinde ya da takviyelerle fazla C vitamini alındığında idrarla dışarı atılabiliyor. Ancak Halk Sağlığı Genel Müdürlüğünün yayınladığı rehbere göre ihtiyaçtan çok fazla C vitamini alımında C vitamini faydaları zarara dönüşebiliyor; böbreklerde taş oluşumu, ishal ve alerjik deri belirtileri gibi rahatsızlıkların görülme riski artıyor.

Günlük C Vitamini İhtiyacı Nedir?

Günlük C vitamini ihtiyacı yetişkinler ve çocuklar için farklılık gösteriyor. TÜBİTAK Sağlık Dergisinde yer alan makalede, çocuklarda ortalama olarak günde 50 mg C vitamini alımının yeterli olduğu, ergenlik çağında ise bu ihtiyacın günde 100 mg’a çıktığı belirtiliyor. Erişkinler için önerilen günlük doz ise 75 mg olarak paylaşılıyor.

0-6 ay arasındaki bebeklerde günlük C vitamini ihtiyacının 25 gram olduğu, yenidoğanların ise C vitamini ihtiyacını anne sütünden karşıladığı ifade ediliyor. Ancak günlük alınması gereken C vitamini miktarı bebeklerde ve yetişkinlerde mevcut değerlere veya çeşitli rahatsızlıklara bağlı olarak değişkenlik gösterebilir. Bu nedenle C vitamini kullanmaya başlamadan ya da uzman önerisiyle aldığınız takviyeyi kendi kararınızla bırakmadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

C Vitamini Nasıl Alınır?

C vitamini besinler ve takviye yoluyla vücuda alınabiliyor. C vitamini içeren gıdaların seçimine ve besin değerlerinden yararlanmak için uygun şekilde hazırlanmasına dikkat etmek büyük önem taşıyor. Çeşitli kaynaklarda ifade edildiği üzere, C vitamini içeren meyve ve sebzelerin yanlış kesilmesi, bol suyla aşırı yıkanması ve fazla pişirilmesi besin değerleri üzerinde negatif etki yaratabiliyor.

İçeriğinde C vitamini olan besinler hazırlanırken bunlara dikkat etmek, C vitamini alımını kolaylaştıran faktörler arasında geliyor. C vitamini takviyesi alınacaksa ise öncesinde mutlaka vitamin değerleri ölçümü yapılması gerekiyor.

C Vitamini Faydaları Nelerdir?

Halk Sağlığı Genel Müdürlüğünün yayınladığı rehberde, C vitamini faydaları şöyle sıralanıyor:

• C vitamini bağ dokularını bir arada tutuyor.
• Bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarını desteklemeye yardımcı oluyor.
• Vücutta kan yapımı için gerekli olan demir ve folik asidin kana geçmesini kolaylaştırıyor ve kullanımını arttırıyor. Böylece kansızlığın önlenmesine katkı sağlıyor.
• Damar çeperlerini güçlendirerek kanama ve gözde katarakt oluşumu riskini hafifletmeye yardımcı oluyor.
• Antioksidan özelliğiyle vücut fonksiyonlarının ideal işlevini korumaya yardımcı oluyor.

Doğal, organik, bitki bazlı veya glutensiz mi besleniyorsunuz? Hedef odaklı beslenenler için özel olarak hazırlanan birbirinden lezzetli ve besin değeri yüksek gıda alternatiflerini Wefood dünyasında hemen keşfedin!

Sorumluluk reddi beyanı: Bu içerik tıbbi tavsiye veya takviye önerisi altında sunulmamış olup sadece bilimsel kaynaklar doğrultusunda bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır. İdeal C vitamini değerleri, C vitamini tüketimi ve takviyesi için mutlaka uzman bir hekime danışmanız gerekmektedir.

Kaynaklar:

1. Doç. Dr. Gülhan Samur, “Vitamin Mineraller ve Sağlığımız”, Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü, 2012.
2. Doç. Dr. Ferda Şenel, “Vitaminlerin ABC’si”, TÜBİTAK Sağlık Dergisi.
3. “C vitamini (Askorbik asit)”, Ankara Üniversitesi Açık Ders Kaynağı.
4. Ebru Çöteli, Fikret Karataş, “Maydanozdaki (Petroselinum sativum) Askorbik Asit Oksidasyonunun Zamana Bağlı Olarak Araştırılması”, Fırat Üniversitesi Fen Bilimleri Dergisi, 2014.
5. Dr. Emine Dıraman, “Vitamin C”, Ondokuz Mayıs Üniversitesi.
6. Halime Uğur, Sümeyye Eker, Jale Çatak, Mustafa Yaman, “Vitamin C ve Hastalıklar Üzerine Etkisi”, Avrupa Bilim ve Teknoloji Dergisi, 2020.
7. Ceren Mutlu, Cihadiye Candal Uslu, Mustafa Erbaş, “C Vitamininin 2-Keto-L-Gulonik Asit Molekülünden Üretimi için Farklı Metotların Araştırılması”, The Journal of Food.