Kişinin metabolizma hızı, fiziksel aktivitesi ve genetik yapısı, günlük kalori ihtiyacını doğrudan etkiliyor. Günlük kalori ihtiyacı hesaplama yöntemleri, beslenme planınız için önemli bir yön gösterici olabilir!
Vücudumuz hayatta kalabilmek ve faaliyetlerini devam ettirebilmek için günlük belirli miktarda kaloriye ihtiyaç duyuyor. Bir insanın günlük alması gereken kalori miktarında doğal olarak cinsiyet, egzersiz, yaş ve kilo gibi faktörler rol oynuyor. Global sağlık portalı Healthline’ın makalesinde, çoğu kadının ideal kilosunu korumak için günlük en az 1600 kaloriye, erkeklerin ise 2000 kaloriye ihtiyaç duyduğu belirtiliyor. Bazal metabolizma hızına göre günlük kalori miktarına, günlük kalori hesaplama formülüne ve daha fazlasına birlikte yakından bakalım!
Günlük Kalori İhtiyacı Nedir?
Günlük kalori ihtiyacı, vücudun bir günde harcadığı enerjiyi karşılayabilmesi için gereken kalori değerine deniyor. Alınan ve yakılan kalori değerleri eşit olduğunda vücut ağırlığı korunurken, bu iki değer arasında oluşan farklar kilo alma veya verme sürecine doğrudan etki ediyor.
Vücudun kan dolaşımı, sindirim ve nefes alma gibi yaşamsal faaliyetleri gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğu enerji, bazal metabolizma hızı (BMR) olarak tanımlanıyor. Günlük alınması gereken kalori ise BMR ve günlük fiziksel aktivite için kullanılan enerjinin toplamına eşit düşüyor.
Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama Ne İşe Yarar?
Günlük alınması gereken kalori hesaplama araçları sayesinde kişinin yaşına, cinsiyetine, kilosuna, boyuna ve fiziksel aktivite seviyesine göre günlük alması gereken enerji miktarı kolayca belirlenebiliyor. Bu hesaplamayla dengeli bir beslenme programı oluşturmak, yeterli besin alımını sağlamak ve metabolizmanın doğru şekilde çalışmasını desteklemek mümkün oluyor.
Ayrıca kilo vermek, mevcut kiloyu korumak ya da kilo almak gibi hedefler için günlük kalori hesabı yapılabiliyor. Kilo vermek için günlük kalori ihtiyacının altında beslenerek kalori açığı oluşturmak, kilo almak için ise kalori ihtiyacının üstüne çıkmak gerekiyor. Tüm bunlar için bir beslenme uzmanına danışarak ilerlemek ise kritik önem taşıyor.
Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
Günlük almamız gereken kalori ihtiyacı bazal metabolizma hızı, besinlerin termik etkisi ve fiziksel aktivite düzeyi gibi faktörlere göre değişiklik gösteriyor. Vücudun yaşam fonksiyonlarını devam ettirmek için ihtiyaç duyduğu minimum enerji miktarını ifade eden bazal metabolizma hızını hesaplamak için kilo, yaş, cinsiyet ve boy gibi temel değerleri bilmek gerekiyor. Bazal metabolizma hızını hesapladıktan sonra besinlerin termik etkisi ve fiziksel aktivite düzeylerini de hesaplayarak sonuca ulaşılabiliyor.
Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama Formülü Nedir?
Harris Benedict formülü, günlük kalori alımı hesaplamada en popüler araçlardan biri olarak öne çıkıyor. Bu formül, dinlenme halindeki kalori ihtiyacı için kullanılan, yani bazal metabolizma hızını hesaplıyor.
- Erkekler için: 66,5 + [5 x Boy (cm)] + [13,75 x Ağırlık (kg)] - (6,77 x Yaş)
- Kadınlar için: 655,1 + [1,85 x Boy (cm)] + [9,56 x Ağırlık (kg)] - (4,67 x Yaş)
Bazal metabolizma hızı hesaplandıktan sonra değer fiziksel aktivite düzeyi katsayısıyla çarpılıyor. Bu doğrultuda günlük kalori ihtiyacı formülü aşağıdaki şekilde oluşuyor:
Bazal metabolizma hızı x Fiziksel aktivite katsayısı
Fiziksel aktivite katsayılarını aşağıda görebilirsiniz:
- Sedanter: Bazal metabolizma hızı 1.2 ile,
- Hafif hareketli: Bazal metabolizma hızı 1.3 ile,
- Orta hareketli: Bazal metabolizma hızı 1.4 ile,
- Çok hareketli: Bazal metabolizma hızı 1.5 ile çarpılıyor.
Günlük Kaç Kalori Alınmalı?
Bir insanın günlük kalori ihtiyacı, yaşam tarzına ve metabolizma hızına göre değişiklik gösteriyor. Fiziksel olarak aktif bireyler daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarken, hareketsiz bir yaşam süren bireylerin ihtiyacı nispeten daha düşük olabiliyor.
Onaylı sağlık makaleleri paylaşılan WebMD’de yayınlanan makalede, mevcut kiloyu korumak için kadınların her gün yaklaşık 1600-2400 kaloriye, erkeklerin ise yaşa ve aktivite seviyesine bağlı olarak günde 2000-3000 kaloriye ihtiyacı olduğu aktarılıyor.
Kadınlar Günlük Kaç Kalori Almalı?
Kadınların günlük kalori ihtiyacı yaş, vücut yüzey alanı ve hareket yoğunluğuna göre belirleniyor. Kiloyu korumak için harcanan enerjiyle eşit, kilo almak için harcanandan fazla ve kilo vermek için harcanandan daha az kalori almak gerektiği belirtiliyor. Ancak ideal kilonuz ve günlük almanız gereken kalori miktarını mutlaka bir beslenme uzmanına danışarak belirlemelisiniz.
Kadınlar için Günlük Kalori Hesaplama
Bir kadının günlük kalori ihtiyacını hesaplarken Harris Benedict denklemi ve AMR adı verilen aktivite değerleri kullanılabiliyor. Buna göre 1,60 santimetre (cm) boyunda ve 60 kilo ağırlığında hafif aktiviteye sahip bir kadının günlük kalori ihtiyacı aşağıdaki gibi hesaplanabiliyor:
40 yaş kadın günlük kalori ihtiyacı:
- BMR = 655,1+ (9,563 x 60) + (1,850 x 160) - (4,676 x 40) = 1338
- Hafif aktivite için AMR değeri 1,3 olarak belirleniyor. Buna göre 40 yaşında, hafif aktif bir kadının günlük kalori ihtiyacı yaklaşık 1840 kalori çıkıyor.
Erkekler Günlük Kaç Kalori Almalı?
Global sağlık portalı Healthline’ın makalesinde, yaş aralıklarına göre erkeklerin günlük alması gereken kalori miktarı genel olarak şu şekilde belirtiliyor:
- 19-30 yaş arası: 2400-3000 kalori
- 31-60 yaş arası: 2200-3000 kalori
- 61 yaş ve üzeri: 2000-2600 kalori
Ancak tabii ki bu kalori hesaplamalarının boy, kilo ve günlük aktiviteye bağlı olarak değişiklik gösterebileceğini unutmamak gerekiyor.
Erkekler için Günlük Kalori Hesaplama
Erkeklerin günlük kalori ihtiyacı tıpkı kadınlarda olduğu gibi Harris Benedict denklemi ve BMR hızıyla hesaplanabiliyor. BMR hızını aktivite katsayısıyla çarparak günlük alınması gereken kalori miktarına ulaşılabiliyor:
-
BMR = 66,5 + [5 x Boy (cm)] + [13,75 x Ağırlık (kg)] - (6,77 x Yaş)
Çocuklarda Günlük Kalori İhtiyacı Kaç Olmalı?
Onaylı kaynaklarda ifade edildiği üzere, 2-3 yaşındaki bir çocuğun günlük alması gereken kalori miktarı 1000-1400 kalori arasında değişebiliyor. Bu değer, 5-8 yaş arasında 1200-2000 kaloriye, 9-13 yaş arasında ise 1600-2600’e yükselebiliyor.
Çocuklar için Günlük Kalori Hesaplama
Çocuklar için günlük kalori ihtiyacı, çeşitli kaynaklarda aşağıdaki gibi dağılım gösteriyor:
- 0-1 yaş bebekler için: 100 kalori (kcal)/kg/gün
- 1-3 yaş çocuklar için: 80 kcal/kg/gün
- 4-5 yaş çocuklar için: 70 kcal/kg/gün
- 6-8 yaş çocuklar için: 60-65 kcal /kg/gün
İdeal Günlük Kalori İhtiyacı Kaç Olmalı?
Bütün bu formüllerin ardından, “Günlük almam gereken kalori hesaplamasını nasıl yapmalıyım?” sorusu hala kafanızı kurcalıyor olabilir. Aslında sonuç oldukça basit: Mevcut kiloyu korumak için günlük alınan toplam kalori miktarını vücudun günlük kullandığı kalori miktarıyla dengelemek gerekiyor. İdeal kilo hesaplaması ve beslenme programı önerisi için beslenme uzmanına danışmak büyük önem taşıyor.
Günlük Kalori İhtiyacını Belirleyen Faktörler Nelerdir?
“Günlük almam gereken kalori hangi faktörlerden etkileniyor?” diye soruyorsanız, karşımıza enerji ihtiyacını şekillendiren birçok etmen çıkıyor. Bir kişinin günlük kalori ihtiyacını belirleyen faktörler kaynaklarda genellikle aşağıdaki gibi sıralanıyor:
- Cinsiyet
- Yaş
- Egzersiz
- Besin tüketimi
- Ağırlık
- İklim
Kilo Almak ve Vermek için Kaç Kalori Alınmalıdır?
Diyette günlük alınması gereken kalori miktarı mevcut kiloya ve hedeflenen değişime göre hesaplanabiliyor. Beslenme uzmanları, günlük alınan kalori hesaplaması yaparken kilo alma veya verme hedeflerini gözeterek uygun bir beslenme programı çıkarıyor.
Kilo verme süreçleri için bazal metabolizma hızına ekstra dikkat ediliyor. Günlük alınan kalorinin bazal metabolizmanın ihtiyacından çok daha az olması, vücutta halsizlik gibi istenmeyen sonuçlar doğurabiliyor. Yetişkin bir insanın günlük kalori ihtiyacını hesaplamak ve size en uygun beslenme programını edinmek için mutlaka bir uzmana danışmalısınız.
Hedef odaklı beslenirken katkısız ve koruyucusuz hazırlanan lezzetli gıdalar tüketmek ister misiniz? Öyleyse Wefood dünyasını keşfetmeye hemen başlayın!
Sorumluluk reddi beyanı: Bu içerik tıbbi tavsiye veya beslenme önerisi altında sunulmamış olup sadece bilimsel kaynaklar doğrultusunda bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır. Herhangi bir gıdayı beslenme programınıza eklemeden önce mutlaka uzman bir hekime danışmanız gerekmektedir.
Kaynaklar: