Sahurda Ne Yenir?

9 Nisan 2025

Oruç tutulan günde açlık ve susuzluk hissetmemek için kilit öğün olan sahurda ne yenir öğrenmek büyük önem taşıyor. Sahur nasıl yapılmalı öğrendikten sonra günlük enerji, vitamin, mineral ve lif alımı hedeflerini Ramazan ayında da rahat bir şekilde karşılamak mümkün hale geliyor.

Ramazan ayını rahat ve keyifli bir şekilde geçirmek için beslenme alışkanlıklarını bu özel aya göre yeniden düzenlemek gerekiyor. Bu yeni düzenin ana kahramanlarından olan sahur öğününün vitamin, mineral, lif ve yağ açısından dengeli, besleyici ve susatmayan besinlerden oluşması tavsiye ediliyor. Sahurda tok tutan besinleri ve susatmayan yiyecekleri öğrenerek Ramazan ayı boyunca kendinizi zinde, hafif ve enerjik hissedebilirsiniz.

Sahurda Tok Tutan Yiyecekler

Ahi Evran Üniversitesi tarafından yayınlanan kaynakta, tok tutan bir sahur öğünü için süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabileceği paylaşılıyor. Bununla birlikte çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğünün de tercih edilebileceği belirtiliyor. Bezmialem Üniversitesi tarafından yayınlanan makalede, gün boyu tok hissetmek için sahurda yenilecek şeyler şöyle paylaşılıyor:

2 dilim ekmek,
Sebzeli omlet veya haşlanmış yumurta,
Az miktarda çorba,
2 çeşit sebze,
Peynir çeşitleri,
Bitki çayı,
Yeterli miktarda su.

Sahurda Ne Tok Tutar?

Sahur, Ramazan ayında değişen beslenme rutininin en temel parçalarından birini oluşturuyor. Sahura mutlaka kalkılması, iftara kadar geçecek zaman için vücudun günlük besin ve enerji ihtiyacını almasını sağlayacak ve gün boyu tok tutacak gıdalarla sağlıklı bir öğün tüketilmesi öneriliyor. Tarım ve Orman Bakanlığının sahurda yenebilecek yemekler hakkında bilgiler içeren rehberinde, sahurda çok ve ağır yemek yerine daha yavaş sindirilen, daha uzun süre tokluk hissi sağlayan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmesi gerektiği paylaşılıyor. İlgili kaynakta sahurda tok tutan besinler listesine de yer veriliyor. Sahurda tok tutan yiyecekler şu şekilde:

Tam tahıllı ürünler, tam tahıllı buğday ekmeği, çavdar ya da kepek ekmeği
Yoğurt, ayran, süt kefir, cacık gibi süt ürünleri
Yumurta
Ceviz, kavrulmamış fındık ya da kavrulmamış badem gibi doğal kuru yemiş çeşitleri
Kuru meyveler
Menemen (yumurtalı, zeytinyağlı, soğanlı, biberli, domatesli, maydanozlu gibi katkılarla doyuruculuğu artırılabilir)
Şekersiz hoşaf veya komposto
Taze sebze ve meyveler

Sahurda Ne Yenirse Susatmaz?

Sahurda susatmayan yiyecekler tüketmek, gün boyunca açlık hissine eklenecek bir susuzluk sorunu yaşamanın önüne geçiyor. Sahurda ne susatmaz sorusunun yanıtları için aşağıdaki maddelere göz atabilirsiniz:

Sahurda susamamak için taze sebze meyve, az tuzlu peynir, az tuzlu ayran gibi süt ürünleri, tuz ve baharat oranı dengeli çorba, tuzsuz ya da çok az tuz ilave edilmiş omlet ve menemen gibi gıdalar tercih etmek öneriliyor.
Maden suyu, bitki çayı gibi sıvılar ve bol miktarda su tüketmek de gün içerisinde susuzluk çekmemek için öneriliyor.
Tarım ve Orman Bakanlığının rehberinde susatmayacak sahur yemekleri için kızartma, kavurma, salam, sosis, sucuk vb. şarküteri ürünleri gibi çok yağlı, çok baharatlı, tuzlu yiyeceklerden uzak durulması gerektiği söyleniyor.
Beykoz Üniversitesi tarafından yayınlanan kaynakta ise sahurda tatlı tüketimi yerine su içeriği yüksek meyve ve sebzelere yönelmenin hidrasyon sorunu yaşamamak için önemli olduğuna değiniliyor.
Sahurda susatmayan yiyecekler tüketmenin yanı sıra yeterli su alımına da dikkat çeken yazıda, sahurda yeterince su içmemenin gün boyunca olumsuz bir ruh haline neden olabileceğine de vurgu yapılıyor.

Sahurda Salata Yenir mi?

Salata içeriğindeki lif, vitamin ve mineral oranlarıyla dengeli bir besin olmasının yanında tuz oranına dikkat edildiğinde susatmayan yiyecekler arasında yer alabiliyor. Sahur için hazırlanacak salatada hazır salata soslarını tercih etmemek önem taşıyor. Ayrıca sahurda salata tarifleri yapılacaksa şu noktalara dikkat etmek öneriliyor:

Sahur için hazırlanan salatanın mevsiminde meyve ve sebzelerden hazırlanması tavsiye ediliyor.
Besin değerlerini ve tok tutma özelliğini artırmak için haşlanmış nohut ve börülce gibi bakliyatlarla zenginleştirilmesi öneriliyor.
Salatanın yağsız tavuk eti, yağsız ton balığı ve tuzsuz peynir çeşitleri gibi sahurda susatmayacak yiyeceklerle yapılması önemli oluyor.
Salata yanında iki dilim tam buğday ya da çavdar ekmeği ve bir bardak kefirin ideal bir sahur öğünü olabileceği belirtiliyor.

Sahurda Ne İçmeli?

Ramazan ayında vücudun günlük su ihtiyacını karşılamak ve gün içerisinde susuzluk hissi yaşamamak için mutlaka yeterli miktarda su içmek öneriliyor. Ayrıca sıvı alımını artırmak amacıyla sahur menülerine az tuzlu ayran, komposto ve maden suyu gibi içecekler eklenmesi de tavsiye ediliyor.

Acıkmamak için Sahurda Ne Yenir?

Sahurda vitamin, mineral, protein, lif ve yağ açısından dengeli bir öğün tüketmek gerektiği paylaşılıyor. Yeşillik, sebze, meyve, tahıl gibi lif içeren besinler, daha uzun süre tokluk hissi elde etmeye yardımcı olabiliyor.

Yüksek protein içeren besinler de sahur için tok tutan yiyecekler sınıfında gösteriliyor. Bu yiyecekler gün boyunca enerji ihtiyacının karşılanması açısından da ideal bir tercih olabiliyor. Sahurda sindirimi zor olacak kırmızı et yerine beyaz et, yumurta, mercimek ve yulaf gibi daha hafif protein kaynaklarına yönelmek öneriliyor.

Oruç Tutarken Acıkmamak için Ne Yapmalı?

Oruç tutarken acıkmamak için en temel şartın sahur öğününü atlamamak olduğunu söylemek mümkün. Medipol Üniversitesi tarafından yayınlanan kaynakta, Ramazan’da alınması gereken günlük enerji gereksiniminin ortalama 2000 kalori olduğu belirtiliyor ve sahurun günlük enerjinin yüzde 30 ila 40’ını karşıladığı bilgisi paylaşılıyor. Bu nedenle Ramazan ayında sahurun uzun süre tokluk hissi veren lifli ve doğal gıdalarla mutlaka yapılması gerektiği belirtiliyor.

Oruç tutarken acıkmamak için ne yapılmalı sorusunun yanıtı doğru ve yeterli bir sahur öğününden geçiyor. Sahurda tok tutan yiyecekler için yumurta, süt, kefir, yağsız tavuk, mercimek gibi protein kaynakları, yağ kaynağı doğal kuru yemişler, zeytinyağlı salata ve sebze yemekleri, çorba çeşitleri, enerji için tahıllı gıdalar, mineral desteği için ise bol su, maden suyu, komposto gibi besinler öneriliyor.

Ramazan ayında hedef odaklı beslenme programlarınızı katkısız ve koruyucusuz gıda alternatifleriyle desteklemek isterseniz, Wefood ürünlerine göz atabilirsiniz!

Sorumluluk reddi beyanı: Bu içerik tıbbi tavsiye veya beslenme önerisi altında sunulmamış olup sadece bilimsel kaynaklar doğrultusunda bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır. Ramazan sürecinde beslenme alışkanlıklarınızı düzenlemek ve en doğru beslenme önerilerini öğrenmek için mutlaka uzman bir hekime danışmanız gerekmektedir.

Kaynaklar:

Bloga dön